Robert, 72 tuổi
20 năm mất ngủ. Lên giường lúc 21:00, thức hàng giờ liền, ngủ được khoảng 1:00, rồi lại tỉnh lúc 4:00.
Trước
ngủ 3 giờ
Sau 4 tuần
ngủ 7 giờ 30 phút
Sau 4 tuần, ông đi ngủ muộn hơn, lúc 22:30, và ngủ khoảng 7,5 tiếng.
Bớt thời gian nằm thao thức.
SleepEazzzy là khóa học video miễn phí về CBT-I, phương pháp mà bác sĩ giấc ngủ khuyên dùng đầu tiên cho chứng mất ngủ mạn tính. Bảy bài ngắn, không dùng thuốc.
- 9 giờtrên giường
- 3 giờngủ
- 6 giờnằm thao thức
Không cần tài khoản. Tiến độ được lưu trên thiết bị này.
Bảy bài, mỗi bài chỉ 10 phút
Mỗi ngày một bài hoặc mỗi tuần một bài. Phần lớn mọi người thấy giấc ngủ thay đổi trong 2 đến 4 tuần.
- 1Chào mừngGặp Wendy, tìm hiểu mất ngủ là gì, và thử kiểm tra những gì bạn đã biết.Tiếp theo8 phút
- 2Liệu pháp Nhận thứcTái định khung những suy nghĩ duy trì chứng mất ngủ.Chưa bắt đầu10 phút
- 3Vệ sinh Giấc ngủNhững thói quen giúp ngủ dễ hơn.Chưa bắt đầu9 phút
- 4Kỹ thuật Thư giãnThở 4-7-8, thư giãn cơ tiến triển, hình dung có hướng dẫn và viết nhật ký.Chưa bắt đầu14 phút
- 5Kiểm soát Kích thíchLàm gì khi không ngủ được.Chưa bắt đầu8 phút
- 6Liệu pháp Nén Giấc ngủXây áp lực ngủ bằng một lịch cá nhân hóa.Chưa bắt đầu11 phút
- 7Kế hoạch Giấc ngủ của bạnGói tất cả lại thành một thói quen trước khi ngủ mà bạn có thể duy trì.Chưa bắt đầu9 phút
Chủ đề thêm
Không bắt buộc. Xem bất cứ lúc nào thấy phù hợp với bạn.
Hai người đã theo chương trình này
Mỗi thanh là một đêm điển hình. Màu hổ phách là thời gian nằm trên giường mà vẫn thức; màu xanh là giấc ngủ.
Sarah, 35 tuổi
Chưa ngủ ngon kể từ khi sinh con đầu lòng. Hầu hết các đêm chị chỉ ngủ được 1 đến 2 tiếng, chập chờn từng quãng.
Trước
ngủ 1 giờ 45 phút
Sau 4 tuần
ngủ 7 giờ 30 phút
Sau 4 tuần, chị ngủ khoảng 7,5 tiếng liền một mạch.
Công cụ
Mỗi công cụ nằm trong bài dạy về nó. Bạn có thể mở riêng bất cứ lúc nào.
- Bài trắc nghiệm giấc ngủBài 1
- Nhật ký suy nghĩBài 2
- Hẹn giờ thở 4-7-8Bài 4
- Thư giãn cơ tiến triểnBài 4, có hướng dẫn từng bước
- Công cụ tính lịch ngủBài 6
- Công cụ lập thói quen trước giờ ngủBài 7
- Suối rì rào trong rừngÂm thanh thiên nhiên
- Sóng đêm SantoriniÂm thanh thiên nhiên
- Mưa HimalayaÂm thanh thiên nhiên
- Tĩnh lặng bên lò sưởiTiếng ồn trắng
- REM Ember Delta WavesOokean, 10 phút nhạc
- Into CryosleepJoseph Beg, 10 phút nhạc
- Autumn FieldsChaxti, 10 phút nhạc
- Hạ cánh nhẹ nhàngThiền ngủ có hướng dẫn
Chương trình này có dành cho bạn?
Có, nếu bạn khó ngủ, khó ngủ liền mạch, hoặc thức dậy quá sớm trong vài tuần hoặc lâu hơn.
CBT-I (liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ) là phương pháp mà các hướng dẫn y học giấc ngủ khuyên dùng đầu tiên cho mất ngủ mạn tính, trước cả thuốc ngủ. Khóa học này dạy nó qua những bước đơn giản bạn có thể làm tại nhà.
Hãy gặp bác sĩ, thay vì hoặc cùng với chương trình này, nếu
- triệu chứng của bạn nặng
- bạn buồn ngủ khi lái xe
- bạn nghĩ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không yên
SleepEazzzy là tài liệu giáo dục, không phải chăm sóc y tế cá nhân.